راه های کاهش استرس

شاید موقعیت‌هایی برایتان پیش آمده که کلافه شده‌اید، درمانده و یا دچار فلج تصمیم گیری شده ونتوانسته‌اید اقدام درستی را انجام بدهید. رفتارهایی چون ساکت و آرام نشستن و یا نشانه‌های خشم را در این موقعیت‌ها بروز داده باشید. آن لحظه به احتمال زیاد دچار استرس شده‌اید.

این روزها استرس بخش جدایی ناپذیر زندگی ما شده‌است و باید بتوانیم با آن  همانند نفس کشیدن، خوردن و خوابیدن، کنار بیایم.

شرایط ابهام دنیای امروزی و رویارویی با چالش‌های جدید، مخصوصاً در کشور عزیرمان با بالا و پایین‌های دنیای اقتصاد و سیاست در محیط کار و زندگی، هر روز دچار استرس می‌شویم.

بشر بعد از انقلاب صنعتی به یکباره دچار تغییر در سبک زندگی خود شد؛ که بیشترِ این فشار از سوی جامعه، خانواده و امروزه بیشتر از سمت شبکه‌های اجتماعی چون اینستاگرام وارد می شود. سرعت گرفتن تغییرات تکنولوژی و ایجاد تغییرات در سبک زندگی، منجربه بروز استرس و فشارهایی می‌شود که نیازمند دانستن تکنیک‌های مدیریت استرس است.

در این مقاله سعی می‌کنیم به سوال‌های زیر پاسخ بدهیم که بیشتر مواقع در ذهن خود با آن‌ها کلنجار می‌رویم:

• آیا من الان دچار استرس شده‌ام؟ اگر آره، چرا؟
• آیا استرس برای بدن مضّر است؟ اصلا استرس شدید باعث چه میشود ؟
• آیا راهی وجود دارد که کمتر دچار استرس شویم؟
• چه کاری باید در موقعیت‌های استرس‌زا انجام دهیم؟

استرس چیست ؟ و راه های کاهش استرس

اول از همه به این سئوال جواب دهیم که استرس چیست ؟

استرس وقتی ظاهر می‌شود که، درک شخص از خواسته‌ها و انتظاراتی که دارد، بیشتر از منابع، توانمندی و امکانات در اختیار اوست.

استرس ممکن است منشاء بیرونی و یا درونی داشته باشد.

اما استرس چه بیرونی چه درونی بیشتر برداشت ذهنی ما و درک ما از موضوع است نه واقعیتی که وجود دارد.

استرس بیشتر به عدم توازن درک ما بین انتظارات و توانمندی‌ها برمی‌گردد.

که منشاء این انتظارات خودِ فرد و یا اطرافیان می‌تواند باشد.

بد یا خوب بودن شرایط هم به دریافت ذهنی از آن موقعیت وابسته است؛ ممکن است شخصی یک موقعیت را خوب و شخص دیگر همان موقعیت را بد برداشت کند، یعنی کاملا ذهنی با این قضیه برخورد می‌شود.

علائم جسمی – رفتاری استرس

• افزایش و یا کاهش وزن
• دل‌درد یا سوزش معده
• دندان قروچه
• سر‌درد
• عرق کردن دست و پا
• بی خوابی یا خواب زیاد
• خستگی
• حالت تهوع

علائم فکری – احساسی استرس

• تحریک پذیری و زودرنجی
• وحشت‌زدگی
• مشکل در تمرکز
• منزوی شدن
• رفتارهای وسواسی
• احساس پوچی

انواع استرس

دسته‌بندی‌های مختلفی برای استرس وجود دارد، مثلا بر اساس “موضوع و رویداد”، استرس دیر رسیدن، استرس سخنرانی و استرس شب امتحان اشاره کرد.

نوع دیگر را می‌توان بر اساس “ماهیت عوامل استرس زا” دسته بندی کرد، فیزیکی(مثلاً، تأثیردمای محیط) و  روانی(مثلاً، تأثیررفتار همکاران)

اما دسته‌بندی که اینجا می‌خواهیم ارائه دهیم بر اساس شدت و تعداد دفعات مواجه شدن با استرس است.

• به ندرت و مدت زمان کوتاه:

این مدل که بیشتر به استرس مثبت هم مشهور است، مثل قبل از رسیدن به سر قرار و یا آماده نشدن به موقعِ گزارش دچار آن می‌شویم، که در بعضی مواقع بابت تجربه آن در شهربازی‌ها، پول هم پرداخت می‌کنیم.

• الگوی تکراری در بعضی مواقع:

اگر فرد نامنظمی باشیم و هر روز سر کار دیر برسیم و یا شخصی باشیم که کارهای خود را دقیقه نود انجام می‌دهیم؛ در زمان اتمام کار و یا پروژه با این نوع استرس درگیر هستیم.

• به طور دائمی و استرس مزمن:

وضعیت نامطلوب زندگی، زندگی شخصی و یا شغلی که از آن ناراضی هستیم استرس و فشاری را هر روز از صبح تا هنگامی که می‌خوابیم را تجربه می‌کنیم.

راه هایی برای کاهش استرس

همانطور که در تعریف استرس از منابع در دسترس بحث شد، برای غلبه بر استرس دو راه حل کلی داریم:

۱_ منابع در دسترس‌مان را افزایش دهیم

۲_ منابع مورد نیازمان را کاهش دهیم

منظور از “منابع” نیز می‌توان به منابع زمانی، مکانی و ذهنی اشاره‌کرد.

عواملی که منابع مورد نیاز ما را کاهش می‌دهند (راههای پیشگیری از ابتلا به استرس)

• بلد نبودن هنر نه گفتن

شاید برایتان پیش آمده به دوست، افراد خانواده و یا همکار خود نتوانسته‌اید “نه” بگویید و مجبور به انجام کاری شده‌اید که وقت و انرژی شما را بسیار بیشتر از وقت معمول گرفته‌است.

با یاد گرفتن “نه” گفتن در موقعیت‌هایی که می‌دانید، انرژی شما را تحلیل می‌برد، می‌توانید از فشار استرس خود بکاهید.

• معاشرت با دوستان

حلقه ارتباطی دوستان برای داشتن یک زندگی سالم از ضروریات است، اما بعضی از دوستی‌ها و معاشرت‌ها منجربه افزایش تنش و استرس می‌شود و به جای افزایش سطح انرژی و شور و شعف بیشتر درگیری‌های ذهنی ما را افزایش پیدا می‌دهد. بنابراین می‌توان با انتخاب درست دوستان به کاهش استرس و اضطراب خود کمک کنیم.

• عدم کنترل بر محیط

خیلی مواقع پیش می‌آید که حال مان خوب نیست و از شانس ما هوا بارانی می‌شود و یا اینکه وارد محیط کاری می‌شویم که با فرهنگ ما اصلا تناسبی ندارد و دچار استرس بی دلیل در کنار استرس شغلی می‌شویم.

حال روحی ما از اینکه کنترلی بر محیط نداریم بد می‌شود. باید واقعیت را بپذیریم که بعضی عوامل محیطی تحت کنترل ما نیستند. اما ما می‌توانیم رفتار خود را در مواجهه با آنها کنترل کنیم.

مثلاً وقتی که می‌خواهیم به موقع به محل کار خود برسیم، بین انتخاب وسیله شخصی و یا سرویس بهمراه با انتخاب سیستم حمل و نقل اشتراکی می‌توانیم در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنیم و کنترل خود بر محیط را افزایش دهیم.

• عدم مدیریت احساسات

در بحث راه‌های کاهش استرس، بیشتر احساسات منفی باید مدیریت شوند، احساساتی چون خشم، نفرت، غصه خوردن بخش قابل توجهی از منابع ما را در اختیار خود دارند.

• نداشتن قاطعیت و صراحت

وقتی جرأت مخالفت با تصمیمی که برای آینده شما گرفته شده است را ندارید و ترجیح میدهید سکوت کنید و دل کسی را نشکنید، شاید طرف مقابل را خشنود کنید اما در خود استرس مزمن را برای مدت‌ها خواهید داشت.

یا از روی مصلحت‌اندیشی انتقادی که به جا و درست بودن آن شک ندارید و اجازه می‌دهید که کارها به روال قبلی خود پیش بروند. هر بار با انجام دادن آن کار به همان روش سابق استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید.

• نداشتن هنر تصمیم گیری و حل مسأله

تصمیم‌گیری از آن بحث‌هایی است که مفصل باید راجب آن بحث شود، زیرا به حل ریشه‌ای استرس منجر می‌شود. اما اینجا یک تکنیک بسیار ساده و کاربردی را پیشنهاد می‌دهم برای کاری که دچار ضعف و استرس هستید انجام دهید.

_ با موضوعی که باعث استرس شما شده‌است روبه‌رو شوید، یعنی خود را در آن موقعیت استرسی قرار دهید.

_ نگرانی که خاص و مختص آن موقعیت هست را در ذهن خود پر‌رنگ کنید.

_ کارهایی که برای از بین بردن و یا کم کردن آن در بازه زمانی کوتاه می‌توانید انجام دهید،تاکید می‌کنم شما می‌توانید انجام دهید را لیست کنید و شروع کنید به اقدام‌های عملی.

• کمال طلب بودن

همه ما می‌خواهیم یک زندگی کامل و بی‌نقص داشته باشیم، زندگی، کار و تفریح با استانداردهای بالا.این موضوع خیلی خوب است و همین خواسته بوده که بشر را به پیشرفت‌هایی رسانده که امروزه با آنها زندگی راحت‌تر شده‌است.
اما باید به منابع در دسترس خودمان و توانایی رسیدن به منابعِ بیشتر را نیز داشته باشیم. در غیر این صورت این عدم تناسب و توازن به استرس مزمن و شدید منجر می‌شود.

• عدم توانایی مدیریت تعارض

این روزها که تورم زیاد شده و قدرت خرید مردم کاهش پیدا کرده، بیشتر دچار تعارض منافع در زندگی شخصی شده‌ایم. مثلا از نظر جسمی نیاز به ویتامین‌های تقویتی داریم و از نظر روحی به مشاوره و تراپیست؛ ولی نمی‌دانیم برای کدامیک باید هزینه کنیم؟

بنابراین مدیریت تعارض بهترین کمک کننده  و شاید یکی از بهترین راه‌های پیشگیری ابتلا به استرس است.

عواملی که منابع مورد نیاز ما را افزایش می‌دهند (راه های کاهش استرس)

• چک کردن عناصر فیزیکی
• خواب

ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را ثبت کنید و اگر ساعت هوشمند استفاده می‌کنید این کار را دقیق‌تر با نرم افزارهای مربوطه می‌توانید انجام دهید. روند خواب یک ماه الی سه ماه خود را دنبال کنید. در روزهایی که خواب کافی نداشتید یا زیاد خوابیده‌اید دلایل آن را بررسی کنید و سعی کنید آن مشکل را حل کنید.

• تغذیه

وقتی دچار استرس می‌شویم در بدن استرس اکسیداتیو ترشح می‌شود. حالا شاید بپرسید که استرس اکسیداتیو چیست ؟ زمانی که ورزش می‌کنید را تصور کنید در زمان اوج فعالیت بدنی خود، رادیکال آزاد در بدن شما فعال می‌شود و هوشیاری شما افزایش می‌یابد. زمانی این رادیکال آزاد و استرس اکسیداسیو به دلیل سبک زندگیِ نادرست ماندگار می‌شود، دچار استرس مزمن شده و علائمی که درابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ظاهر می‌شوند.

برای کاهش استرس چه بخوریم ؟

خوردن سبزیجات و میوه‌ها در پنج وعده غذایی توصیه می‌شود و به طور کلی روی‌آوردن به سبک غذایی گیاه خواری در زمانی که استرس و اضطراب را به صورت مزمن تجربه می‌کنید توصیه می‌شود.

• ورزش

اهمیت ورزش کردن امروزه برای همه روشن و واضح است و نیازی به زیاده گویی نیست. اما این نکته را اضافه کنم که داشتن برنامه منظم ورزشی در کاهش و درمان استرس بسیار مؤثر است.

توصیه دیگر برای کسانی که احساس ناراحتی در قلب دارند این است که قبل از شروع فعالیت ورزشی استرس تست قلب انجام دهند؛ تست استرس کمک می کند که نوع فعالیت ورزشی شما مشخص شود تا کمترین آسیب را هنگام انجام فعالیت ورزشی به جسم خود داشته باشید.

• مصرف کم کافئین، شکر و سیگار
• نفس کشیدن عمیق یا تکنیک‌های ریلکس کردن
• تمرین‌های ذهن آگاهی
• نظم شخصی داشتن
• مدیریت زمان
• گوش دادن به موسیقی طبیعت
• طبیعت گردی

اگر به بحث مدیریت استرس علاقه‌مند بودید، می‌توانید به کمک کتاب مدیریت استرس برایان لوک سی وارد موارد بیشتری را که با شما همخوانی دارد را مطالعه و اجرا کنید.

در این مقاله راه هایی برای کاهش استرس کودکان بحث نشده است، زیرا راه‌های مقابله با اضطراب کودکان امری تخصصی است و برای تشخیص و درمان استرس آنها بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.

اندازهِ کمی از استرس برای انجام اثر بخش فعالیت‌ها لازم و ضروری است، اما اگر سطح بالایی از استرس را تجربه کنید، رفاه کلی زندگی خود را از دست می‌دهید. استرس با برهم زدن تعادل احساسی، منجربه آسیب‌های جسمی نیز می‌شود و توانایی شما برای تفکرِ روشن، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی را کاهش می‌دهد.

ممکن است که فکر کنید راهکار برای کاهش استرس و اضطراب ندارید، صورت حساب‌ها و اقساط متوقف نمی‌شوند، ساعت‌های روز بیشتر نمی‌شوند، مسئولیت‌های کاری و زندگی همیشه سخت و دشوار هستند.

اما با دانستن مدیریت استرس و اجرای راهکارها، بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید می‌توانید روی زندگی خود کنترل داشته باشید و زندگی شاد، سالم و سازنده‌تری را بسازید.

راهکارهای کاهش استرس را آزمایش کنید تا کاراییِ متناسب کردن منابع و توانایی خود در زندگی را ببینید.